Ούτε είκοσι χρόνια πριν, γνωρίζαμε ελάχιστα πράγματα για τον λόγο που κοιμόμαστε, τι συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε και για τη σημασία που έχει ο ύπνος τόσο για την βραχυπρόθεσμη απόδοση όσο και για την μακροπρόθεσμη υγεία.
Πλέον γνωρίζουμε ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου είναι ένας πολύ πιο «ύπουλος δολοφόνος» από τη σοβαρή στέρηση ύπνου, όταν δηλαδή είσαι τόσο άυπνος που σε παίρνει ο ύπνος στο φανάρι. Πολλές έρευνες συνδέουν ξεκάθαρα τον ανεπαρκή ύπνο (λιγότερο από εφτά ώρες το βράδυ κατά μέσο όρο) με δυσμενείς εκβάσεις υγείας, από το πόσο ευάλωτοι είμαστε στο κοινό κρυολόγημα έως το έμφραγμα. Ο διαταραγμένος ύπνος αυξάνει δραματικά την προδιάθεση εμφάνισης μεταβολικών δυσλειτουργιών μέχρι και διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να καταστρέψει την ορμονική ισορροπία του οργανισμού. Τώρα που το ξανασκέφτομαι, υποψιάζομαι ότι τουλάχιστον ορισμένα από τα προβλήματα υγείας που είχα στα τριάντα μου οφείλονταν σε αυτή την αλαζονική αδιαφορία που έδειχνα για τον ύπνο.
Ο καλός ύπνος, από άποψη όχι μόνο ποσότητας αλλά και ποιότητας, παίζει καθοριστικό ρόλο για τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη, ακόμα και τη συναισθηματική ισορροπία. Όταν έχουμε κοιμηθεί καλά το βράδυ, αισθανόμαστε καλύτερα από όλες τις απόψεις. Και όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να λειτουργεί, να επεξεργάζεται τις σκέψεις, τις αναμνήσεις και τα συναισθήματά μας (εξού και τα όνειρα). Επίσης, όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλος αυτοκαθαρίζεται, όπως σε μια πόλη σκουπίζουν και καθαρίζουν τους δρόμους στη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για να διατηρήσουμε τη γνωστική λειτουργία μας καθώς γερνάμε και να κρατήσουμε μακριά τη νόσο του Alzheimer.
Ο ύπνος είναι κάτι που συναντάμε με τη μία ή την άλλη μορφή σε ολόκληρο το ζωικό βασίλειο· οι επιστήμονες δεν έχουν ανακαλύψει προς το παρόν κάποια εξαίρεση. Τα άλογα κοιμούνται όρθια· στα δελφίνια κοιμάται κάθε φορά ο μισός τους εγκέφαλος· και ακόμα και οι μεγάλοι λευκοί καρχαρίες, που δεν σταματούν ποτέ να κινούνται, περνούν χρόνο σε μια κατάσταση ανάπαυσης που μοιάζει με τον ύπνο. Οι ελέφαντες κοιμούνται μόλις τέσσερις ώρες τη μέρα, ενώ η καφέ νυχτερίδα κοιμάται δεκαεννέα ώρες το εικοσιτετράωρο, που προσωπικά μου φαίνεται υπερβολή, αλλά το σημαντικό εδώ είναι ότι η λειτουργία του ύπνου έχει παρατηρηθεί με τη μία ή την άλλη μορφή σε κάθε ζώο που έχει μελετηθεί προσεκτικά.
Πριν από κάποιες δεκαετίες ο ύπνος θεωρούνταν νεκρή περίοδος, ένα διάστημα κατά το οποίο δεν συνέβαινε τίποτα το σημαντικό. Στις μέρες μας και στο πλαίσιο της κουλτούρας της υπερεπίτευξης, ο ύπνος εξακολουθεί να θεωρείται χάσιμο χρόνου, κάτι που χρειάζονται μόνο τα μωρά, οι σκύλοι και οι τεμπέληδες. Ωστόσο, τις τελευταίες τρεις δεκαετίες η επιστήμη του ύπνου έχει κάνει άλματα και νέα ευρήματα δείχνουν πόσο λάθος είναι αυτή η στάση. Έτσι, γνωρίζουμε πια ότι ο ύπνος είναι τόσο βασικός για την υγεία μας, όσο είναι η σταθερότητα για τη δύναμη.
Ύπνος και Εγκέφαλος
Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου ιδιαίτερα καθώς γερνάμε, όχι μόνο στην καθημερινή γνωστική λειτουργία, αλλά και στη μακροχρόνια γνωστική υγεία, μια από τις συνιστώσες της διάρκειας υγείας.
Οι έρευνες ύπνου έχουν αποκαλύψει χιλιάδες λόγους για τους οποίους ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου, αλλά και τη ζημιά που προκαλεί ο κακός ύπνος. Ανέκαθεν ο διαταραγμένος ύπνος θεωρούνταν ένα από τα πρώτα συμπτώματα της αρχόμενης νόσου του Alzheimer. Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ο χρόνια διαταραγμένος ύπνος είναι μια από τις βασικότερες ενδεχόμενες αιτίες νόσου του Alzheimer και άνοιας. Απ’ ό,τι φαίνεται, λοιπόν, ο ύπνος είναι καθοριστικός για τη διατήρηση της υγείας αλλά και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, κλείνουμε τα μάτια και μας παίρνει σιγά σιγά ο ύπνος, λαμβάνουν χώρα μια σειρά από οργανικές μεταβολές. Ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, η κεντρική θερμοκρασία του σώματος πέφτει και η αναπνοή μας επανέρχεται στο φυσιολογικό μοτίβο της. Εν τω μεταξύ, ο εγκέφαλός μας ξεκινάει το δικό του ταξίδι.
Πλέον οι ερευνητές γνωρίζουν ότι ο ύπνος ακολουθεί μια σειρά από σαφώς ορισμένα στάδια, καθένα από τα οποία έχει κάποιο συγκεκριμένο σκοπό, καθώς και τη δική του «υπογραφή», εγκεφαλικά κύματα διαφορετικού μήκους σύμφωνα με τα οποία ορίζονται τα διαφορετικά στάδια του ύπνου. Φανταστείτε ότι όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι και κλείνετε τα μάτια είναι σαν να ξεκινάτε ένα ταξίδι με υποβρύχιο στα βάθη του ωκεανού. Καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, μετά από μερικά λεπτά σας παίρνει ο ύπνος και το υποβρύχιό σας που βρίσκεται κάτω από τα κύματα αρχίζει την κάθοδό του.
Κανονικά, η κάθοδος είναι αρκετά γρήγορη: περνάμε από μια περίοδο ελαφριού ύπνου σε βαθύ ύπνο. Το στάδιο αυτό αποκαλείται ύπνος NREM και χωρίζεται σε ελαφρύ και βαθύ. Ο βαθύς είναι ο πιο σημαντικός, ιδιαίτερα για τη νευρολογική υγεία. Στην αναλογία του υποβρυχίου, είναι όταν κατεβαίνουμε στα σκοτεινά βάθη του ωκεανού, όπου ο εγκέφαλός μας σταματάει να δέχεται εξωτερικά ερεθίσματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι σταματάει και η δραστηριότητα. Καθώς μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο, τα εγκεφαλικά κύματα επιβραδύνουν μέχρι που φτάνουν σε μια εξαιρετικά χαμηλή συχνότητα περίπου τεσσάρων κύκλων το δευτερόλεπτο. Αυτός ο βαθύς ύπνος κυριαρχεί για το πρώτο μισό της νύχτας, αν και συνήθως ανά διαστήματα μεταπηδάμε από τον βαθύ στον ελαφρύ NREM ύπνο και αντίστροφα.
Στο υπόλοιπο διάστημα της νύχτας, συνήθως το «υποβρύχιό» μας ανεβαίνει πιο κοντά στην επιφάνεια, σε μια ζώνη που αποκαλείται ύπνος REM (ταχείας κίνησης των ματιών). Σε αυτή την κατάσταση, τα μάτια μας κινούνται συνεχώς κάτω από τα βλέφαρά μας. «Βλέπουμε» πράγματα, αλλά μόνο στο μυαλό μας. Σε αυτό το στάδιο βλέπουμε περισσότερα όνειρα, αφού ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται εικόνες και συμβάντα που φαίνονται οικεία αλλά είναι παράξενα ή βρίσκονται αποκομμένα από το τυπικό τους πλαίσιο. Το ενδιαφέρον είναι ότι τα εγκεφαλικά κύματα του ύπνου REM είναι όμοια με εκείνα όταν είμαστε ξύπνιοι, με τη βασική διαφορά να είναι πως το σώμα μας βρίσκεται σε παράλυση, κάτι που μάλλον δεν είναι τυχαίο, αφού δεν μας επιτρέπει να κάνουμε στην πραγματικότητα τα παράξενα πράγματα που βλέπουμε στα όνειρά μας.
Σε μια τυπική νύχτα, περνάμε από το ένα στάδιο στο άλλο, σε κύκλους. Αυτοί οι κύκλοι ύπνου διαρκούν περίπου ενενήντα λεπτά και ανάμεσά τους μπορεί ακόμα και να ξυπνήσουμε για λίγο.
Τόσο ο ύπνος REM όσο και ο NREM (που θα αποκαλούμε «βαθύ ύπνο») παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία μάθησης και στη μνήμη, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Στο στάδιο του βαθέος ύπνου, ο εγκέφαλος επιλέγει ποιες από τις βραχυχρόνιες αναμνήσεις που είναι αποθηκευμένες στον ιππόκαμπο θα κρατήσει και θα τις αποθηκεύσει στη μακροχρόνια μνήμη του μετωπιαίου λοβού, βοηθώντας μας έτσι να αποθηκεύσουμε και να ενισχύσουμε τις σημαντικότερες αναμνήσεις της μέρας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχει άμεση, γραμμική σχέση ανάμεσα στο διάστημα που διαρκεί ο βαθύς ύπνος κάθε βράδυ και στην απόδοση που έχουμε σε δοκιμασίες μνήμης την επόμενη μέρα.
Όταν είμαστε νέοι, ο ύπνος REM είναι σημαντικός γιατί βοηθάει τον εγκέφαλο να αναπτυχθεί. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος σχηματίζει νέες συνδέσεις, επεκτείνοντας το δίκτυο νευρώνων· γι’ αυτό και οι νεότεροι περνούν μεγαλύτερα διαστήματα σε ύπνο REM. Στην ενήλικη ζωή, ο ύπνος REM παραμένει σε σταθερό επίπεδο, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικός, ιδιαίτερα για τη δημιουργικότητα και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Παράγοντας φαινομενικά τυχαίες συσχετίσεις ανάμεσα σε στοιχεία και αναμνήσεις και διαχωρίζοντας τις σημαντικές από τις ασήμαντες συνδέσεις, συχνά ο εγκέφαλός μας βρίσκει λύσεις σε προβλήματα που την προηγουμένη μέρα μας έκαναν να σαστίσουμε. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο ύπνος REM είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την αποκαλούμενη διαδικαστική μνήμη, όταν μαθαίνουμε νέους τρόπους να κινούμε το σώμα μας, για τους αθλητικές και τους μουσικούς.
Ενδεχομένως το πιο ενδιαφέρον είναι ότι ο ύπνος REM μας βοηθάει να διατηρήσουμε τη συναισθηματική αντίληψή μας. Σύμφωνα με τις έρευνες, όταν παρουσιάζουμε έλλειψη ύπνου REM, δυσκολευόμαστε να διαβάσουμε τις εκφράσεις προσώπου των άλλων. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ερμήνευαν ακόμα και φιλικές ή ουδέτερες εκφράσεις ως απειλητικές. Αυτό είναι σημαντικό: η ικανότητά μας να λειτουργούμε ως κοινωνικά όντα εξαρτάται από την ικανότητά μας να κατανοήσουμε και να αντιδράσουμε στα συναισθήματα των άλλων. Με λίγα λόγια, ο ύπνος REM φαίνεται να προστατεύει τη συναισθηματική ισορροπία μας και μας βοηθάει να επεξεργαστούμε αναμνήσεις και πληροφορίες.
Ο βαθύς ύπνος, από την άλλη, φαίνεται να είναι καθοριστικός για την υγεία του εγκεφάλου ως οργάνου. Πριν από κάποια χρόνια, ερευνητές στο Ρότσεστερ ανακάλυψαν ότι ενώ βρισκόμαστε σε στάδιο βαθέος ύπνου, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί ένα είδος εσωτερικού συστήματος απομάκρυνσης υπολειμμάτων που επιτρέπει στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό να εισχωρήσει μεταξύ των νευρώνων και να απομακρύνει τα απόβλητα από τον μεσοκυττάριο χώρο· ταυτόχρονα, οι νευρώνες μαζεύονται για να επιτρέψουν να συμβεί αυτό. Μέσα από αυτή τη διαδικασία καθαρισμού απομακρύνονται κατάλοιπα όπως τα βήτα αμυλοειδή και οι πρωτεΐνες ταυ που συνδέονται στενά με τον νευροεκφυλισμό. Αλλά εάν δεν περνάμε αρκετό χρόνο σε βαθύ ύπνο, το σύστημα καθαρισμού δεν λειτουργεί αποτελεσματικά και τα αμυλοειδή και οι πρωτεΐνες ταυ συσσωρεύονται μεταξύ των νευρώνων. Ευρύτερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι κοιμούνται λιγότερες από εφτά ώρες τη νύχτα για δεκαετίες, παρουσιάζουν αυξημένη συσσώρευση βήτα αμυλοειδών και πρωτεϊνών ταυ σε σχέση με όσους κοιμούνται τουλάχιστον εφτά ώρες. Η πρωτεΐνη ταυ που συσσωρεύεται σε «σωρούς» στο εσωτερικό μη υγιών νευρώνων σχετίζεται με διαταραχές του ύπνου σε άτομα με φυσιολογικές γνωστικές λειτουργίες και σε όσους παρουσιάζουν ήπια γνωστική διαταραχή, ένα πρώιμο στάδιο άνοιας.
Δυνητικά, αυτό μπορεί να εξελιχθεί σε φαύλο κύκλο. Αν κάποιος έχει νόσο του Alzheimer, πιθανότατα παρουσιάζει διαταραχές ύπνου. Όσοι πάσχουν από Alzheimer περνούν ολοένα και λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο και ύπνο REM και ενδέχεται να βιώσουν δραματικές μεταβολές και στον κιρκάδιο ρυθμό τους (δηλαδή στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης). Επίσης, έως και μισοί ασθενείς με Alzheimer παρουσιάζουν υπνική άπνοια.
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί με τη σειρά τους να δημιουργήσουν συνθήκες που προάγουν τη νόσο του Alzheimer. Η αυπνία επηρεάζει το 30% με 50% των ηλικιωμένων ενηλίκων και πλήθος ερευνών δείχνουν ότι οι διαταραχές ύπνου συχνά προηγούνται της διάγνωσης άνοιας κατά αρκετά χρόνια· μάλιστα, ίσως εμφανιστούν νωρίτερα και από τη γνωστική έκπτωση. Μια έρευνα συνέδεσε τον μη ποιοτικό ύπνο σε άτομα με φυσιολογική γνωστική λειτουργία με την εμφάνιση γνωστικής διαταραχής μετά από μόλις έναν χρόνο.
Είναι, λοιπόν, ξεκάθαρο ότι υπάρχει βαθιά σχέση ανάμεσα στον ύπνο και στη γνωστική υγεία· γι’ αυτό και ένας από τους βασικούς άξονες πρόληψης της νόσου του Alzheimer, ιδιαίτερα σε ασθενείς υψηλού κινδύνου, είναι η βελτίωση του ύπνου. Αλλά δεν αρκεί να περνάμε απλώς χρόνο στο κρεβάτι· ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου. Αυτή είναι η κρίσιμη διαφορά. Ο διαταραγμένος, διακοπτόμενος ή μη βαθύς ύπνος δεν έχει κανένα όφελος για τον εγκέφαλο.
*Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο Outlive του Dr. Peter Attia (ιδρυτής της Early Medical και απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ που ειδικεύτηκε στη γενική χειρουργική στο νοσοκομείο Johns Hopkins και στη χειρουργική ογκολογία στο Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο, με την έρευνά του να εστιάζεται στις ανοσοθεραπευτικές προσεγγίσεις στο μελάνωμα).
Σε αυτό το ριζοσπαστικό μανιφέστο μακροζωίας και ευζωίας ο Dr. Attia εξηγεί πώς το ταξίδι του τον έκανε να αναθεωρήσει την προσέγγισή του στην ιατρική και την περίθαλψη. Παρά τις επιτυχίες της η συμβατική ιατρική δεν έχει σημειώσει ιδιαίτερη πρόοδο στην καταπολέμηση των ασθενειών της γήρανσης. Συχνά οι θεραπευτικές παρεμβάσεις γίνονται πολύ αργά για να έχουν αποτέλεσμα, επεκτείνοντας τη διάρκεια ζωής εις βάρος της διάρκειας υγείας, δηλαδή της ποιότητας ζωής του ασθενούς.
Ο Dr. Attia πιστεύει ότι πρέπει να αντικαταστήσουμε αυτό το παρωχημένο πλαίσιο εργασίας με μία εξατομικευμένη, προ-ενεργή στρατηγική μακροζωίας όπου ενεργούμε τώρα, αντί να περιμένουμε την εμφάνιση των παθήσεων. Δεν πρόκειται για «biohacking», αλλά για μία στρατηγική, επιστημονική προσέγγιση στην επέκταση της διάρκειας ζωής που ταυτόχρονα βελτιώνει τη σωματική, γνωστική και συναισθηματική υγεία. Στόχος του Dr. Attia δεν είναι να σας πει τι να κάνετε αλλά να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να σκέφτεστε μακροπρόθεσμα την υγεία ώστε να δημιουργήσετε το καλύτερο πλάνο μακροζωίας για εσάς.
Η διάρκεια ζωής και υγείας είναι πολύ πιο εύπλαστες από ό,τι πιστεύουμε. Τώρα είναι δυνατόν να χαράξετε μια νέα καμπύλη ζωής που θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε τις προσδοκίες σας και θα κάνει κάθε δεκαετία καλύτερη από την προηγούμενη.